Dùng sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm chức năng)
Chế độ ăn uống, bao gồm các chất dinh dưỡng (đạm, tinh bột và chất béo), calories, thời gian ăn uống và các sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện để tăng cân, tăng cơ của bạn.
Những người muốn tập luyện để tăng cân tăng cơ thường chú trọng vào các bài tập, lịch tập, thời gian tập. Tuy nhiên, sau khi rời phòng tập, rất ít người quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng thể hình cũng như chú ý xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lí để tăng cân tăng cơ hiệu quả.
Khi bạn tăng cơ, chắc chắn bạn sẽ tăng cân. Tuy nhiên, khi bạn tăng cân chưa chắc là do khối lượng cơ tăng lên mà có thể là do lượng mỡ trong cơ thể đang dày lên. Đích đến của quá trình khổ công tập luyện và ăn uống là để đạt được một thân hình nở nang với cơ bắp săn chắc chứ không phải là một thân hình phì nhiêu vì mỡ.
Như vậy, bên cạnh việc tập luyện đều đặn, hợp lí và vừa sức thì bạn phải có lượng kiến thức cơ bản về dinh dưỡng thể hình để thúc đẩy quá trình tăng cân và phát triển cơ nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn.
Sau đây là 10 quy tắc cực kì quan trọng trong dinh dưỡng thể hình.
Quy tắc 1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm (protein) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành các cơ bắp. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường; tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên, đặc biệt là những người muốn phát triển thể trạng cơ bắp cần dùng gấp đôi lượng đạm ấy.
Đặc biệt, những người mới bắt đầu luyện tập thể hình cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể – mỗi ngày – trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ rệt nhất. Ví dụ, đối với người nặng khoảng 60 kg, về cơ bản cần 200 gram protein mỗi ngày.
Nguồn protein tốt nhất là từ thịt nạc của các loại động vật như thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đó là những nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa những amino-acids cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
Quy tắc 2: Ăn đủ lượng tinh bột
Bạn cần ăn khoảng 2-3 gram đường bột (hay còn gọi là tinh bột – carbohydrates ) mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể.
Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ thì một người mới tập nặng 60 kg cần 300-350 grams đường bột hàng ngày. Tương đương với khoảng 6 chén cơm/ngày
Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau.
Tuy tinh bột rất tốt cho việc tăng cân và là thành phần không thể thiếu để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần chọn lựa thực phẩm chứa tinh bột tốt, ăn tinh bột với số lượng vừa đủ và phân chia thời điểm ăn tinh bột một cách hợp lí, có như vậy thì bạn mới có thể tăng cơ bắp để tăng cân hiệu quả, tránh tình trạng tích mỡ quá nhiều trong cơ thể.
Quy tắc 3: Đừng quên các loại chất béo
Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần có 20-30% đến từ chất béo. Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy vậy bạn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.
Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.
Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.
Trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn; cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất béo không bão hòa đa cần thiết.
Quy tắc 4: Tính lượng calories hàng ngày
Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Một nguyên tắc tăng cơ an toàn đó là bạn cần duy trì việc nạp vào lượng calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy. Nếu tiêu hao nhiều calories hơn lượng cơ thể thu nạp, nó sẽ gây ra hậu quả tiêu cực, cơ thể rơi vào trạng thái duy trì và không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.
Đó là lí do một người nặng 60 kg cần khoảng 2600 calories mỗi ngày.
Quy tắc 5: Dùng sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm chức năng)
Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein là một nguồn protein hoàn hảo, chứa 9 loại amino acid cần thiết. Từ “whey” có nghĩa là tinh chất từ sữa, đây là một loại chất lỏng được sản sinh sau quá trình kết tụ của sữa. Whey protein chiếm khoảng 20% trong sữa động vật, phần còn lại là những thành phần casein (khoảng 80%).
Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến . Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.
Lấy ví dụ như 30 phút ngay trước khi vào tập, để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey + casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm. Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.Bạn có thể chọn bột dinh dưỡng CM 5000để giúp mình tăng cân, tăng cơ an toàn và hiệu quả trong thời gian ngắn.
CM 5000 bào chế hoàn toàn bằng những thành phần thiên nhiên, an toàn cho sức khỏe và không gây tác dụng phụ, hỗ trợ trao đổi chất, cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng, tạo các khối cơ, giúp cơ bắp săn chắc, dễ dàng hơn trong việc tăng cân, tăng cơ.
Công dụng chính của bột dinh dưỡng CM 5000:
- Hỗ trợ trao đổi chất, cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, dễ dàng hơn trong việc tăng cân, tăng cơ.
- Tạo nhiên liệu cho các cơ xương hoạt động và vừa cung cấp, vừa hỗ trợ trong việc sản xuất năng lượng triệt để khi cơ thể đang vận động ở cường độ cao.
- Tạo các khối cơ, giúp cơ bắp săn chắc, thân hình cân đối, không có dấu hiệu tích nước hoặc tích mỡ thừa.
CM 5000 là bột dinh dưỡng có hương vị tự nhiên, không đường, không tinh bột lúa mì, không Gluten, đậu nành, nấm men và sữa, tránh tình trạng tăng cân do sản sinh mỡ thừa khiến cơ thể kém săn chắc, mất cân đối.
Uống 1 lần/ 1 ngày. Bạn chỉ cần pha 1 muỗng gạt (khoảng 5g bột) bằng muỗng định lượng có sẵn trong hộp, sau đó hòa cùng nước đun sôi để nguội hoặc nước giải khát, nước uống thể thao mà bạn yêu thích.
Hệ thống cửa hàng Chăm sóc Sức khỏe & Sắc đẹp KIVI
Chi nhánh 1: số 206 (số cũ 164) Nguyễn Văn Lượng, P. 17, Q. Gò Vấp, TP.HCM
Chi nhánh 2: số 579 Trương Định, Phường Giáp Bát, Q. Hoàng Mai, Hà Nội
Chi nhánh 3: số 80A Núi Thành, Q, Hải Châu, Đà Nẵng
ĐT: 08.38.950.950 - 08.7107.7107- 0974.409.409 - 0902.037.057
Email: cskh@kivi.vn
»
Rao vặt
»
Thời trang
»
Mỹ phẩm
.jpg "Những qui tắc dinh dưỡng cơ bản để tăng cân, tăng cơ hiệu quả")
(7).jpg)
.jpg "Tăng cân, tăng cơ hiệu quả khi kết hợp chế độ ăn uống với Creatine Monohydrate 5000")
